Menu Sehat Agar Panjang Umur

Oleh Dedi Junaedi
Wartawan dan Dosen INAIS Bogor

Untuk menjaga kebugarannya sebagai dokter dan dosen, Frank Hu selalu mengisi kulkasnya dengan aneka buah dan sayuran segar, ikan, dan ayam. Sementara, di dapurnya selalu tersedia nasi merah, biji-bijian, dan kacang polong,.
Ahli gizi Harvard TH Chan School of Public Health itu terbiasa menerapkan pola makan sehat. Dia makan nasi secukupnya dengan prioritas buah dan syaruran segar. Tak jarang dia hanya mengkonsumsi kudapan berupa kacang-kacangan dan biji-bijian. Kadang ia hanya makan daging merah, namun jarang membeli roti putih, soda, atau daging olahan lainnya. Kepada tamunya, dia menyajikan keripik dan minuman segar.
Sampai sekarang, dia percaya bahwa resep terbaik untuk memperlambat efek penuaan adalah olahraga teratur dan diet sehat, sekaligus menjaga berat badan yang sehat. ‘’Untuk itu, kita harus cerdas memilih menu makan. Cara inilah yang bisa membantu kita tetap fit dan hidup lebih lama,” tegas Hu.
Sejak Januari 2017, Hu dipercaya memegang kendali Departemen Nutrisi di Harvard TH Chan School of Public Health. Dia menggantikan posisi yang ditinggalkan Prof Walter Willett. Pola makannya diakui terinspirasi oleh beragam penelitian tentang menu makanan sehat. Dia menyadari memang tak ada resep yang cocok untuk semua orang. Tetapi, dia percaya bahwa orang-orang tetap bisa senantisa bugar melalui pencarian pola makan yang baik, yang bisa memadukan antara kepentingan selera dan kebutuhan nutrisi untuk hidup sehat.
"Tidak ada satu pun diet yang cocok untuk semua orang," ungkap Hu, yang juga tercatat sebagai profesor gizi dan epidemiologi di Harvard Medical School. Menurutnya, orang harus menerapkan pola makanan sehat sesuai dengan preferensi makanan, budaya mereka, dan kondisi kesehatannya. ‘’Meski bukan penganut rejim yang kaku, saya selalu menekankan adanya komponen sehat dalam semua menu kita," ungkapnya.
Dia yakin, pola makan sehat sangat penting dalam menentukan kualitas hidup seseorang. Apalagi, berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa semua orang memiliki hasrat untuk mengurangi risiko obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penyakit kronis lainnya seminimal mungkin. ‘’Semua orang normal juga ingin berumur panjang dan memiliki kualitas hidup yang baik di hari tua,’’ tambahnya.
Makanan Penentu Kesehatan
Sampai batas tertentu, proses penuaan dan status kesehatan amat dipengaruhi oleh asupan yang kita makan. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), satu dari empat penyebab kematian utama adalah penyakit jantung. Jantung bahkan penyebab utama kematian di AS. Di antara faktor pemicu risiko utamanya adalah obesitas, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan pola makan yang buruk, Tiga aspek pertama sering dikaitkan dengan yang terakhir. Kenaikan angka obesitas telah melanda Amerika Serikat dengan deras. Lebih dari sepertiga orang dewasa dan seperlima anak-anak dan remaja berusia 2-19 tahun mengalami obesitas.
Penelitian menunjukkan bahwa perubahan diet yang berkelanjutan dan bijaksana dapat membuat perbedaan antara kesehatan dan penyakit laksana perbedaan antara hidup dan mati. Selama lebih dari 50 tahun, para periset yang telah mempelajari hubungan antara diet dan kesehatan. Mereka merekomendasi menu Mediterania, dengan penekanan pada sayuran, buah, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan. Sesekali juga disarankan untuk mengkonsumsi daging merah dan susu.
Studi menu rintisan, seperti yang dipimpin pakar gizi Ancel Keys pada akhir 1950-an, membantu menetapkan diet Mediterania sebagai patokan. Studi dengan sampel dari tujuh negara kunci telah mempromosikan diet rendah lemak jenuh (antara lain daging sapi, mentega, krim) dan lemak tak jenuh yang tinggi (antara lain alpukat dan minyak zaitun), dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga tingkat minimal.
Penelitian Walter Willett, gurubesar ilmu gizi yang memimpin Departemen Nutrisi pada Harvard TH Chan School of Public Health selama 25 tahun, mengkonfirmasi manfaat diet Mediterania. Dalam bukunya, Eat, Drink and Be Healthy (2000), Willett memaparkan gaya hidup Mediterania terkait dengan rendahnya risiko dari banyak penyakit. Dia menyimpulkan bahwa 80% penyakit jantung dapat diatasi dengan mengubah pola makan dan gaya hidup.
Sebelumnya, Willet bersama dengan Frank Speizer dari NIH mempelajari faktor risiko diet dan gaya hidup. Hasil penelitian mereka telah banyak mempengaruhi bagaimana pedoman diet nasional Amerika disusun. "Ringkasnya, diet tradisional Mediterania lebih positif menunjang kesehatan dan kesejahteraan," kata Willett, yang juga professor epidemiologi di Fredrick John Stare Institute.
Dia menjelaskan, "Unsur makanan sehat sudah tersedia dalam menu Mediterania, di mana orang harus banyak makan buah, sayuran, dan ikan lokal. Waktu itu, kebanyakan orang di sana tidak punya banyak pilihan menu."
Kalangan periset juga menemukan sisi positif diet vegetarian dan menu makanan Asia yang disebutnya dapat membantu meningkatkan umur panjang dan mengurangi risiko penyakit kronis. Tapi ala Mediterania punya peluang lebih baik karena makanan ala Asia unumnya mengandung garam dan pati. Sementara, ala vegetarian juga cenderung kekurangan nutrisi penting.

Diet Makan sehat
Untuk mempublikasikan cara makan sehari-hari yang lebih baik, para periset di Harvard TH Chan School berkolaborasi dengan pihak Departemen Pertanian AS menuruskan konsep menu makan sehat atau Healthy Eating Plate. Mereka menyarankan untuk makan lebih banyak buah dan sayuran, biji-bijian, ikan, unggas tanpa lemak, dan minyak zaitun. Pada saat yang sama diminta untuk membatasi konsumsi pasta, bubur, butiran halus, lemak trans, daging merah, minuman bergula, dan makanan olahan. Selain itu, tetap aktif berolahraga.
Studi Harvard 2012 menemukan, makan daging merah menyebabkan peningkatan penyakit kardiovaskular dan kematian akibat kanker. Sementara menggantinya dengan protein yang lebih sehat menurunkan angka kematian. Sebaliknya, asupan kalsium susu tidak terbukti dapat mencegah patah tulang sebanyak aktivitas fisik. Yogurt, yang berefek positif pada sistem usus, terbukti lebih bermanfaat.
Penelitian terbaru menemukan, diet sehat juga bisa meningkatkan fungsi otak dan memperlambat penuaan seluler. Periset meneliti peran kopi dan buah dalam meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif. Pada saat bersamaan, periset terus berputar mengkaji diet Mediterania sebagai model makan sehat.
Menurut studi di Spanyol (2015), manula yang mengonsumsi makanan Mediterania, dilengkapi dengan minyak zaitun dan kacang-kacangan, menunjukkan adanya peningkatan fungsi kognitif dibandingkan dengan kelompok kontrol. Diet Mediterania cenderung kaya akan antioksidan dan polifenol, bahan kimia yang membantu mencegah bahaya radikal bebas dalam tubuh. Maka, diet Mediterania dikatakan dapat mencegah beberapa penyakit degeneratif akibat penuaan vaskular dan peradangan kronis.
Hu menambahkan, bahan nabati memperbaiki kesehatan vascular hati dan otak sehingga memperlambat penuaan otak, penuaan seluler, dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan demensia.
Penelitian serupa 2014 menemukan korelasi antara diet Mediterania dan panjang telomer, sebuah biomarker penuaan. Telomer –bagian ekor khromosom-- menjadi penanda kunci umur panjang. Perpanjangannya memperlambat efek penuaan, dan pemendekannya terkait dengan peningkatan risiko kanker dan penurunan harapan berumur panjang.
Dedi Junaedi

Comments

Popular posts from this blog

Wakalah, Hiwalah dan Kafalahah, Hiwalah dan Kafalah

Indikator Keberhasilan Pembangunan Dalam Perspektif Islam

Analisis Kualitas Pelayanan Lembaga Amil Zakat Terhadap Loyalitas Muzaki di Jabotabek